Rätt teknik och hållning
Det hela börjar med den klassiska plankan. För att du ska få full koll på övningen, ska du lägga dig på armbågarna med kroppen i ett rakt spår, axlarna lugna och bäckenet neutralt (tänk på att hålla både bäckenbotten aktiv och naveln indragen). Positionen kan lätt justeras beroende på hur stark du känner dig – kan du ställa dig på tårna för en tuffare version, eller på knäna om du vill ta det lite lugnare.
Det är superviktigt att tekniken sitter. Om gainagen känns som en enkel match kan det vara så att du inte riktigt har lockat igång dina inre muskler fullt ut.
Hur ofta och hur länge
Gainage passar perfekt att slänga in i vardagens träning. Istället för att köra en lång pass en gång i veckan, rekommenderas det att fixa en minut varje dag (öva gärna gainage både i början och i slutet av ditt pass). Regelbunden träning hjälper dig inte bara att bygga upp styrkan utan får även din hållning att bli bättre.
För den som är nybörjare kan det vara smart att börja med två till tre gångers pass i veckan. Till en början håller du positionen i tre andetag, sen ökar du till tio andetag och så småningom försöker du hålla längre och längre.
Nya varianter för den som orkar lite mer
När du känner att du har koll på den vanliga plankan, kan du testa att variera övningen för att piffa upp träningen. Ett tips är att göra samma sak men från sidan – först med höger armbåge och sen vänster (det ger en härlig liten twist). Om du vill höja svårighetsgraden ytterligare kan du lägga till lite mejsiga rörelser: fram- och bakåt, upp- och ned eller byta mellan händer, armbågar och även röra på benen.
Det är smart att växla in de dynamiska rörelserna först när du verkligen sitter med plankan på tårna.
Håll koll på dina framsteg
En av de bästa sakerna med gainage är att du enkelt kan mäta hur långt du utvecklas genom att se hur länge du klarar att hålla positionen. Med regelbunden träning märker du snabbt att du blir starkare, vilket motiverar dig att fortsätta.
Gainage erbjuder ett enkelt men riktigt bra sätt för dig som vill ta hand om både styrkan och stabiliteten. Genom att göra den här övningen regelbundet bygger du inte bara muskler, du får även en bättre allmän hälsa och en bra känsla i kroppen. Oavsett om du är nybörjare eller redan tränad finns det alltid något att jobba på – så varför inte börja redan idag?
