Jag är sömnläkare och har hittat den mest effektiva tekniken för att somna, även mitt i natten

I en vardag där stress och sömnproblem tycks ligga runt varje hörn kan enkla trick göra stor skillnad för hur vi mår. En sådan metod är 4-7-8-tekniken, som fått mycket uppmärksamhet för att hjälpa dig att sova bättre. Metoden sägs inte bara göra din sömn roligare, utan också ge snabba fördelar för ditt nervsystem (fungerar likt en liten reset-knapp).

Hur 4-7-8 fungerar

Med 4-7-8-tekniken handlar det om att få igång produktionen av melatonin, hormonet som hjälper kroppen att släppa taget och varva ner. Tekniken verkar direkt på nervsystemet och kan hjälpa dig att sänka pulsen, slappna av i musklerna, få magen att må bättre och till och med sänka blodtrycket. Det handlar om att fokusera på något lugnande och neutralt.

Så här gör du: Börja med att andas in genom näsan medan du räknar till fyra. Håll sedan andan i sju sekunder (detta hjälper dig att samla lite extra energi) innan du långsamt andas ut under åtta sekunder. Upprepa denna cykel fyra gånger i rad och försök göra det minst två gånger om dagen för att få bästa möjliga effekt.

Vad du märker av när du tränar regelbundet

Du kan känna av 4-7-8-tekniken redan från första dagen, men de största effekterna visar sig efter ungefär en månads regelbunden övning. En studie publicerad i Physiological Reports visar faktiskt att de korta resultaten sitter kvar (det betyder att du snabbt kan märka en skillnad). Att vara på G hela tiden med tekniken, alltså att öva den ofta, gör att resultaten blir mer påtagliga.

Om du vill få ut så mycket som möjligt av metoden kan det vara smart att stänga av alla skärmar minst 30 minuter innan du går och lägger dig. Istället kan du koppla av med en bra bok, lyssna på lugn musik eller göra lite lätt stretching. Att ha en fast kvällsrutin där du lägger dig vid samma tid varje dag, samt att undvika tunga måltider på kvällen, kan också hjälpa dig att sova bättre. Glöm inte att se till att sovrummet är svalt, runt 18-19 °C (det hjälper kroppen att hålla sin naturliga vilotakt).

Experternas åsikter och tips

Dr. Andrew Weil, en ledande läkare inom sömn och integrativ medicin samt ordförande för Andrew Weil Center vid University of Arizona, är en stor förespråkare av denna metod. Han säger: “Als u ’s avonds moeite heeft om in slaap te vallen of om wat voor reden dan ook midden in de nacht wakker wordt, is dit de meest effectieve en krachtige techniek tegen angst die ik heb gevonden” (detta visar hur han ser på metoden som ett bra verktyg mot sömnsvårigheter kopplade till oro). Han fortsätter med att beskriva att tekniken leder till “een zeer aangename veranderde bewustzijnsstaat, die bij regelmatige toepassing een zeer rustgevende beloning wordt” (alltså en behaglig känsla av avkoppling som man får bli van vid med regelbunden övning).

Att använda denna metod som en del av din dagliga rutin kan ge dig bättre sömn och ett allmänt skönare välmående. Varför inte ge 4-7-8-tekniken ett försök redan idag och se själv vad den kan göra för dig?