Steg för att må bättre
Att gå regelbundet får hjärtat att bulta lite extra och stärker hjärthälsa. En långsiktig studie i USA visade att personer med högt blodtryck som ökade sina dagliga steg med 1 000 steg minskade risken för död med nästan 9 % samt risken för hjärtrelaterade dödsfall med 8 %. Resultaten tyder på att en stadig fysisk aktivitet verkligen kan göra skillnad.
Visst hör man ofta att man borde gå 10 000 steg per dag, men forskning pekar på att man får de bästa fördelarna redan vid cirka 8 250 steg för övergripande hälsa och 9 700 steg för hjärtat. Dr. I-Min Lee från Harvard har dessutom visat att äldre kvinnor som gick runt 7 500 steg per dag kunde få liknande livslängdsfördelar som de som nådde 10 000 steg.
Så bränner du kalorier på en promenad
När vi snackar om att gå är det intressant att notera hur många kalorier man kan bränna. Att gå mellan 8 000 och 9 700 steg motsvarar ungefär en sträcka på 6,1 till 7,7 km, vilket resulterar i en förbränning på runt 300 till 400 kalorier, beroende på kroppsvikt. Tyngre personer bränner generellt fler kalorier per steg än lättare individer, vilket betyder att sträckan man behöver anpassa kan variera mellan olika personer.
Studier visar också att risken minskar markant upp till cirka 8 250 steg, och att det är att hålla en jämn nivå som är viktigare än att pressa sig mot extrema mål som 15 000 steg. Andra amerikanska hälsoundersökningar har funnit att en jämn takt med promenader några dagar i veckan kan sänka risken för död över tio år med ungefär 15 %.
Praktiska tips för en bra promenad
För de flesta motsvarar cirka 2 000 steg en sträcka på 1,6 km, medan 8 000 steg ger ungefär 6,4 km. Det kan innebära en lugn promenad på runt 80 minuter eller ett raskare tempo på cirka 45 minuter. En “måttligt intensiv” promenad innebär att du kan prata medan du går, även om du kanske inte orkar sjunga samtidigt.
Om du är nybörjare kan det vara bra att starta i den lugna änden och låta vanan växa. När du känner dig trygg med tempot kan du gradvis öka distansen, kanske genom att lägga till ett extra kvarter. För personer över 60 år är 6 000 till 8 000 steg per dag att satsa på, medan yngre vuxna kan dra nytta av att komma upp till 10 000 steg.
Gå ihop med andra och prova andra aktiviteter
För den som får ont i lederna kan kortare promenader kombineras med cykling eller simning. Det kan också vara kul att använda smartklocka eller fitnessappar för att hålla koll på de “aktiva minuterna”. Små vardagsval, som att ta trappan istället för hissen eller parkera längre bort, gör att stegräkningen ökar i det långa loppet.
Att gå tillsammans med kompisar, familj eller husdjur gör aktiviteten både roligare och lättare att hålla fast vid. Det är inte ovanligt att man glömmer klockan när man är i gott sällskap, och innan man vet ordet av det har man nått sitt mål.
Dagliga promenader ger alltså inte bara fysiska fördelar utan även positiva effekter på humör och socialt liv. Genom att göra den här enkla vanan till en del av vardagen kan vi lyfta vår livskvalitet, njuta av frisk luft och dela glädjen med någon nära.
