Begränsningar med att bara gå (och varför musklerna räknas)
Promenader är bra för hjärtat, muskeltonusen och kan hjälpa till med att hålla koll på blodtrycket, och att inkludera vissa frukter i kosten kan också förbättra hjärthälsan. Att gå 30 minuter dagligen ses ofta som en bra start för att hålla sig igång. Magdalena Perelló, kardiolog och hälsoinformatör, påpekar dock att enbart promenader kanske inte duger efter 40. Hon säger: “Att gå är en bra start, men det stoppar inte något väldigt viktigt: förlust av muskelmassa.”
När vi passerar 40 börjar vi naturligtvis tappa muskler – faktiskt upp till 1% per år enligt forskningen. Mindre muskelmassa betyder inte bara att vi blir svagare, utan även att risken ökar för hjärtattacker, diabetes, fall och till och med för tidig död, precis som hudens förändringar påverkar vår hälsa. Därför är det smart att kombinera promenader med andra träningsformer som hjälper till att bygga och bevara musklerna.
Bygg muskler för ett långt friskt liv
Styrketräning, även kallad motståndsträning, är svaret här. Att lägga in två till tre pass i veckan kan ge stora resultat. Alexia Cornu, tränare med inriktning på kvinnors hälsa och klimakteriet, berättar att: “Kvinnor börjar tappa muskelmassa så tidigt som vid 25.”
När muskelmassan minskar saktar även ämnesomsättningen ner, vilket lätt kan leda till viktökning om man fortsätter att äta likadant som förut. Det blir därför smart att justera kosten i takt med att kroppens sammansättning förändras.
Blanda promenad med styrketräning
Efter 40 handlar det om att inte bara fortsätta med dagliga promenader, utan även att anpassa sina frisyrer och träningsrutiner för att möta kroppens förändringar. Aktiviteter som Pilates erbjuder en gedigen muskelkonditionering och fungerar som ett utmärkt komplement till den vanliga styrketräningen.
En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine visar att bara 30 till 60 minuter av muskelbyggande aktiviteter per vecka hänger ihop med 10 till 20% lägre risk för död av alla orsaker – det gäller hjärtsjukdomar, diabetes och cancer också.
Så tar du steget mot bättre hälsa
För den som är över 40 och vill hålla sig frisk är det viktigt att inse att både promenader och styrketräning spelar sin roll. Genom att kombinera dessa träningsformer kan du riktigt göra något åt de biverkningar som åldrandet kan ge.
Som Magdalena Perelló säger: “Flytta din kropp, oavsett om du är 40, 60 eller 80.” Det svaret visar att det lönar sig att hålla sig aktiv hela livet. För den som vill leva ett långt och hälsosamt liv handlar det inte bara om att röra på sig mer – det handlar om att röra sig på rätt sätt.
