Vad studien visar och varför calisthenics funkar
I en sex månader lång studie nådde kvinnor runt fyrtio som körde kroppsviktsträning – med övningar som knäböj och utfall – bättre resultat i koordination, balans och underkroppsstyrka än de som tränade Pilates. En bidragande faktor är att calisthenics lägger en rejäl belastning på ben och muskler, vilket hjälper skelettet att byggas om.
Det smarta med calisthenics är att den utnyttjar kroppsvikten som motstånd. Det gör att övningarna direkt kan möta de förändringar som sker under perimenopaus och senare. Träningen hjälper inte bara mot muskelförlust, utan bidrar även till bättre benhälsa och stärker förmågan att känna var du är i rummet (detta kallas proprioception).
Kroppsliga förändringar i 40-årsåldern
När du fyller 40 sjunker naturligt östrogennivåerna, något som kan snabba på muskelförlusten och göra benen tunnare. Denna förändring ökar risken för fall, frakturer och stelhet – men med rätt träning går det att hantera utmaningarna. Calisthenics med sina dynamiska övningar bygger både styrka och stabilitet, vilket hjälper till att minska dessa risker.
Calisthenics vs. Pilates
Pilates är ju också populärt bland kvinnor över 40, men det jobbar inte lika mycket med benens och musklernas belastning. Calisthenics ger däremot bättre träning för benen, vilket är extra viktigt under perimenopaus och menopaus. Exempelvis förbättrar övningar som balans på ett ben och sidoförflyttningar din förmåga att hålla balansen genom att utmana stabiliteten.
Dynamiska rörelser i calisthenics
Calisthenics innehåller både explosiva och dynamiska övningar som hopp och armhävningar, och med dem jobbar flera muskelgrupper samtidigt, inklusive stabiliserande muskler. Det tränar kroppen att hantera oförutsedda rörelser och gör den smidigare och mer robust. Några enkla men effektiva övningar är:
- Knäböj, där du sänker dig som om du skulle sätta dig på en stol (med knäna bakom tårna);
- Utfall, där du kliver framåt och böjer knäna;
- Step-ups, där du använder trappor eller en stadig plattform.
Rekommendationen är att köra två till tre set med tio till femton repetitioner per övning, tre till fyra gånger i veckan för att se resultaten.
Min egen upplevelse med calisthenics
Tidigare litade jag mycket på yoga för att hålla mig smidig och minska stressen, men jag märkte att balansen blev sämre med tiden. När jag började med calisthenics förbättrades både min koordination och mitt självförtroende rejält. Jag märkte tydligt skillnaden när jag gick på ojämna stigar, när jag hann fånga mig själv om jag snubblade och när jag klättrade i trappor utan att bli andfådd.
Att lägga in calisthenics i din träningsrutin kan vara ett riktigt smart sätt för kvinnor över 40 att stärka kroppen och möta de förändringar som åldern för med sig. Genom regelbunden träning kan du inte bara få bättre styrka och balans utan även bygga ett starkare självförtroende inför vardagens utmaningar.
